TechDaily.id – Sudah masuk bulan puasa, bingung ingin olahraga apa? Kamu bisa olahraga di rumah tanpa alat bareng Garmin Coach kok kalau ingin lebih mudah.
Bulan Ramadan sering kali menjadi pedang bermata dua bagi pegiat kebugaran atau pencinta olahraga. Di satu sisi, ini adalah momen detoksifikasi spiritual dan fisik yang luar biasa. Namun di sisi lain, perubahan pola tidur dan makan sering kali menjadi alasan klasik untuk “gantung sepatu” sementara dari rutinitas olahraga.
Rasa lemas, takut dehidrasi, atau sekadar bingung mengatur waktu olahraga seringkali membuat kita memilih untuk rebahan sepanjang sore menunggu adzan Magrib. Padahal, faktanya, berolahraga ringan saat berpuasa justru dapat meningkatkan energi, menjaga metabolisme tetap aktif, dan memaksimalkan pembakaran lemak.
Kuncinya bukan pada durasi yang lama atau beban yang berat, melainkan pada efisiensi dan waktu yang tepat. Lupakan dulu gym membership atau peralatan mahal. Artikel ini akan membedah strategi olahraga “sat-set” yang bisa kamu lakukan di ruang tamu, kurang dari satu jam menjelang berbuka, hanya bermodalkan berat tubuh sendiri (bodyweight).
The Golden Hour untuk Olahraga
Waktu terbaik untuk berolahraga di bulan puasa adalah 30 – 60 menit sebelum waktu berbuka. Kenapa? Karena cadangan glikogen dalam tubuh sudah menipis, sehingga tubuh akan beralih membakar cadangan lemak sebagai sumber energi utama.
Agar efektif, sebaiknya menu olahraga fokus pada volume rendah dengan intensitas beban ringan hingga moderat. Hindari beban berat yang justru malah mempercepat datangnya dehidrasi.
Setelah sesi selesai, kamu bisa langsung mengisi kembali cairan dan nutrisi saat adzan berkumandang. Berikut adalah menu latihan tanpa alat yang direkomendasikan untuk menjaga kebugaran tanpa memicu dehidrasi berlebih:
– Warm-up Dinamis (5 Menit): Jalan di tempat, putar bahu, dan arm circles. Jangan lakukan peregangan statis dulu.
– Squat (3 Set x 12 Reps): Melatih otot kaki dan bokong. Jaga punggung tetap lurus.
– Push-up (3 Set x 10 Reps): Bisa dimodifikasi dengan knee push-up jika terlalu berat. Fokus pada dada dan trisep.
– Lunges (3 Set x 10 Reps per kaki): Melatih keseimbangan dan otot paha.
– Plank (3 Set x 30-45 Detik): Menguatkan otot inti (core) tanpa banyak gerakan yang memicu haus.
– Cool Down (5 Menit): Peregangan statis dan atur napas.
– Total durasi: ±30-40 menit dengan intensitas: rendah hingga sedang.
Rahasia Tetap Konsisten Tanpa Harus Overtraining
Melakukan gerakan di atas terdengar mudah secara teori, namun tantangan utamanya adalah konsistensi dan takaran intensitas. Nah disinilah ekosistem Garmin Connect mengambil peran vital.
Adanya fitur Garmin Coach pada Garmin Connect mempermudah penghitungan jumlah repetisi maupun durasi. Misalnya dengan memilih program pelatihan Improve Fitness tanpa alat, maka Garmin Coach akan otomatis memberikan menu latihan. Pengguna juga dapat memilih hari apa saja untuk latihan.
Kenapa Garmin Coach cocok untuk menjaga konsistensi latihan?
- Personalized and adaptive: Ketika kamu menggunakan jam Garmin 24/7 non-stop, maka data fisiologis kamu akan terekam dan secara otomatis Garmin Coach akan menyesuaikan menu latihan ketika kamu sedang tidak fit. Alih-alih menyuruh HIIT yang menguras keringat, ia mungkin akan menyarankan sesi Recovery Run atau malah istirahat (Rest).
- Edukasi teknik dan mencegah kelelahan berlebih: Setiap gerakan disertai dengan animasi panduan teknik yang benar dan mengatur jumlah set dan repetisi agar tidak menguras cadangan energi.
- Pelacakan kemajuan: Karena melacak repetisi dan durasi tiap set nya, pengguna juga dapat melihat progres (misalnya durasi plank atau jumlah repetisi squat).
- Gratis. Semua layanan ini, termasuk menu latihan dan variasi gerakan, animasi panduan dan pelacakan kemajuan. Garmin Coach ditawarkan gratis tanpa mengurangi esensi
Bagaimana cara signup untuk Garmin Coach
Setelah memahami bagaimana Garmin Coach dapat menjaga ritme latihan tanpa membuat tubuhmu kelelahan, langkah selanjutnya adalah mengaktifkan fitur asisten cerdas ini langsung di pergelangan tanganmu. Ikuti panduan dibawah ini.
Cara Setup di Aplikasi Garmin Connect
- Buka Aplikasi: Buka aplikasi Garmin Connect di ponselmu.
- Masuk ke Menu: Pilih More > Training & Planning > Garmin Coach.
- Pilih Rencana: Klik Plans, lalu pilih Improve Fitness.
- Aktivasi: Baca dan setujui syarat ketentuan, lalu pilih Garmin Fitness Coach Plan.
- Personalisasi: Ikuti instruksi di layar untuk membuat rencana baru yang sesuai dengan kondisimu.
- Benchmark Run (Opsional): Jika muncul jadwal Benchmark Run, itu karena sistem perlu mengukur estimasi VO2 Max kamu terlebih dahulu sebelum melanjutkan ke sisa rencana latihan.
Cara Memulai Latihan di Jam Tangan
Setelah rencana disinkronkan ke jam tangan, kamu bisa memulai latihan dengan dua cara:
Opsi A: Melalui Menu Workouts
- Geser layar dari kanan ke kiri untuk membuka daftar aplikasi.
- Pilih Workouts > Custom > Today’s Training.
- Kamu akan melihat detail latihan hari itu (misalnya: Base Endurance) beserta target Zona Detak Jantung dan Durasinya.
- Ketuk Do Workout, lalu pilih jenis aktivitas yang ingin kamu lakukan (misal: Gym, Lari, Berenang, dsb).
- Tekan tombol Start di kanan atas untuk memulai.
Opsi B: Melalui Menu Glance (Lebih Cepat)
- Dari tampilan muka jam tangan (watch face), geser ke atas untuk membuka daftar glance.
- Cari dan ketuk Garmin Coach untuk langsung memulai latihan hari ini.
Kamu juga bisa menonton video tutorial nya disini.
Garmin Coach pada aplikasi Garmin Connect memastikan latihanmu bukan menjadi beban tambahan, melainkan alat pemulihan yang terukur. Fitur ini memberikan struktur yang kamu butuhkan tanpa memaksa tubuh melampaui batas kemampuan saat sedang berpuasa dan kelelahan bekerja. Selain Improve Fitness, Garmin Coach juga tersedia untuk program Running, Cycling dan Thriatlon.
